Para entrenar para el Camino Inca, date unas 12 semanas: tres o cuatro sesiones cortas entre semana y una caminata larga el fin de semana, hasta llegar a 5–6 horas con unos 1,000–1,200 m de subida, seguidas de un segundo día de caminata. Eso es lo que te piden los días 2 y 3 de la ruta clásica. Este plan está hecho con los números reales del camino, funciona aunque vivas en un lugar plano y viene en un PDF gratuito para imprimir y marcar semana a semana.
- +1,215 mde subida el día 2, hasta el Abra de Warmiwañusca.
- −1,400 mde bajada el día 3, casi todo por escalinatas incas.
- 12 semanasdesde la primera caminata hasta el avión, con dos semanas suaves incluidas.
Para qué entrenas: el camino en números
La mayoría de consejos dicen “camina mucho y sube algunos cerros”. Ayuda más saber exactamente qué le pide cada día a tus piernas. Estas son las cifras de nuestro perfil del Camino Inca clásico de 4 días y de la ruta de 2 días:
| Día | Distancia | Subida / bajada | Tiempo caminando |
|---|---|---|---|
| Clásico, día 1: Km 82 → Wayllabamba | 12 km | +400 m / −100 m | 6–7 h |
| Clásico, día 2: por el Abra de Warmiwañusca (4,215 m) a Pacaymayo | 11 km | +1,215 m / −615 m | 7–8 h |
| Clásico, día 3: Pacaymayo → Wiñay Wayna | 13.5 km | +450 m / −1,400 m | 7–8 h |
| Clásico, día 4: Inti Punku → Machu Picchu | 5.5 km | +100 m / −320 m | 2–3 h |
| Ruta de 2 días, día 1: Km 104 → Machu Picchu | 11.5 km | +650 m / −320 m | 6–7 h |
Cifras aproximadas de nuestro perfil del camino; los tiempos incluyen descansos y visitas a los sitios incas. Mira cada día en detalle en el Camino Inca clásico día a día.
Hay dos cosas que destacan. El día 2 es una larga subida en altura, y el día 3 es el día más largo, con una bajada enorme por escalones de piedra irregulares, algunos a la altura de la rodilla. Las distancias son moderadas; lo que entrenas es la subida, las escaleras y hacerlo un día tras otro. Por eso este plan usa caminatas de fin de semana en días seguidos y entrena la bajada, no solo la subida.
Antes de la semana 1: lo que el entrenamiento puede y no puede hacer
- Estar en forma no evita el mal de altura. El CDC de EE. UU. es claro: el entrenamiento y la condición física no cambian tu riesgo de mal de altura. Lo que te protege es el tiempo: dos o tres días en Cusco o el Valle Sagrado antes de la caminata. Lee nuestra guía sobre el mal de altura en el Camino Inca.
- Estar en forma hace que disfrutes el camino. A 4,000 m a todos les falta el aire. Un cuerpo entrenado tiene más reserva, se recupera de un día para otro y cuida las rodillas en la bajada.
- Parte de una base mínima. Las guías de actividad física de EE. UU. recomiendan 150–300 minutos de actividad moderada a la semana y fortalecimiento muscular 2 días. Si aún no llegas a eso, dedica 2–4 semanas a alcanzarlo antes de la semana 1.
- Consulta a tu médico primero si tienes problemas de corazón, pulmones o articulaciones, o si llevas mucho tiempo sin actividad.
El plan de entrenamiento de 12 semanas
Las sesiones entre semana son de 30–55 minutos de caminata rápida en subida, escaleras, cinta inclinada, bicicleta o natación, más dos sesiones cortas de fuerza. La caminata del fin de semana es la sesión clave. Las semanas 4 y 8 son más suaves a propósito: ahí es cuando tu cuerpo se adapta.
| Semana | Entre semana | Caminata del fin de semana | Mochila |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 caminatas rápidas de 30 min, una en cuesta · 2 sesiones de fuerza de 20 min | 1.5 h, 150–300 m de subida | Vacía |
| 2 | 3 × 35 min · 2 de fuerza | 2 h, 300 m | 2 kg |
| 3 | 3 × 40 min, una en escaleras · 2 de fuerza | 2.5 h, 400 m | 3 kg |
| 4 · suave | 3 suaves × 30 min · 1 de fuerza | 2 h, terreno fácil | 3 kg |
| 5 | 3 × 45 min, una con 20 min de escaleras · 2 de fuerza | 3 h, 500 m | 4 kg |
| 6 | 3 × 45 min, 25 min de escaleras subiendo y bajando · 2 de fuerza | 3.5 h, 600 m | 4 kg |
| 7 | 3 × 50 min, 30 min de escaleras · 2 de fuerza | Sáb 3.5 h + dom 2 h: tu primer fin de semana en días seguidos | 5 kg |
| 8 · suave | 3 suaves × 40 min · 1 de fuerza | 2.5 h | 4 kg |
| 9 | 3 × 50 min, 35 min de escaleras · 2 de fuerza | Sáb 4–5 h, 800 m + dom 2–3 h | 5 kg |
| 10 | 3 × 55 min, 40 min de escaleras · 2 de fuerza | Sáb 5–6 h, 1,000 m + dom 3 h con bajadas largas | 5–6 kg |
| 11 · pico | 3 × 50 min · 1 de fuerza | Sáb 5–6 h, 1,000–1,200 m + dom 4 h, casi todo de bajada | 5–6 kg, equipo completo |
| 12 · descarga | 2–3 caminatas suaves de 30–40 min | 1.5 h suave, o viaje a Cusco | Ligera |
¿Por qué 5–6 kg? En nuestra ruta clásica, los porteadores llevan hasta 5 kg de tus cosas (bolsa de dormir y ropa). Tú llevas una mochila de día con unos 2 litros de agua (2 kg), ropa de lluvia, una capa abrigada y snacks. En la ruta de 2 días no hay porteadores, así que entrena con la mochila que de verdad llevarás.
Entrena la bajada: el día 3 es la prueba de las rodillas
Muchos se preparan para la subida al Abra de Warmiwañusca y se sorprenden con el día 3. Bajar 1,400 m por escalones de piedra irregulares trabaja la parte delantera de los muslos de otra forma, frenando en cada paso, y eso es lo que hace temblar las piernas y quejarse a las rodillas. Tres hábitos lo resuelven casi todo:
- Baja a propósito. Desde la semana 6, suma escaleras de bajada a tus sesiones y elige rutas de fin de semana con bajadas largas. En un edificio, sube en ascensor y baja por las escaleras.
- Bajadas lentas de escalón en tus sesiones de fuerza: párate en un escalón y baja el talón de la otra pierna al suelo en tres segundos.
- Entrena con bastones. Quitan carga a las rodillas en la bajada. En el Camino Inca deben tener punta de goma; trae los tuyos o alquílalos con nosotros.
Si vives en un lugar plano
¿No tienes cerros cerca de casa? Igual puedes entrenar la subida:
- Cinta inclinada: con 15% de inclinación a 3 km/h subes unos 450 m por hora. Dos sesiones de 40–60 minutos a la semana cubren la subida de entre semana.
- Escaleras y escaladoras: los 1,215 m del día 2 son unos 400 pisos, contando unos 3 m por piso. Sirven edificios de oficinas, estacionamientos y las graderías de un estadio, y además te permiten entrenar la bajada.
- Las caminatas largas de fin de semana con mochila siguen siendo importantes: el tiempo de pie y la costumbre a tus botas no se consiguen en una máquina.
- Un viaje de prueba con cerros de verdad entre las semanas 9 y 11, si puedes: es el mejor ensayo.
Fuerza en 20 minutos, dos veces por semana
Dos rondas de 10–12 repeticiones de cada ejercicio, sin gimnasio: subidas a un escalón o banco, zancadas hacia atrás, bajadas lentas de escalón, elevaciones de talones, puente de glúteos y una plancha de 30–45 segundos. Añade peso en una mochila cuando te resulten fáciles. Piernas y abdomen fuertes hacen que las escaleras, y tu mochila, se sientan más livianas.
Pruebas de control: ¿estás listo?
Al terminar la semana 11 deberías poder decir que sí a las tres:
- El día largoCaminar 5–6 horas con 1,000 m o más de subida, con 5–6 kg en la mochila, a un ritmo en el que todavía puedes conversar.
- El día siguienteVolver a caminar 3–4 horas al día siguiente, con bajadas largas, sin dolor de rodillas.
- El equipoTus botas, medias, mochila, bastones y sistema de agua ya hicieron al menos tres caminatas largas sin ampollas ni sorpresas.
¿Aún no llegas? Igual puedes hacer la caminata. Nuestros guías marcan un ritmo constante y el grupo se reúne arriba de cada subida. Cuéntanos al reservar y lee nuestra guía honesta sobre qué tan difícil es el Camino Inca.
Las dos últimas semanas y tus días en Cusco
- La semana 12 es de descarga: sigue moviéndote pero reduce el volumen, duerme bien y no intentes una última caminata grande.
- Llega 2–3 días antes de la caminata. Úsalos para un city tour tranquilo o el Valle Sagrado, no para una montaña de colores a 5,000 m.
- Arma la mochila con la lista: nuestra lista de equipaje para el Camino Inca tiene su propio checklist para imprimir.
Si empiezas tarde, o vas a la ruta de 2 días
- ¿Solo 6 semanas? Haz las semanas 2, 3, 5, 6 y 10 del plan y luego la descarga. Prioriza la caminata del fin de semana y las escaleras.
- El Camino Inca de 2 días es un solo día de 6–7 horas con unos 650 m de subida, y llevas tu propia mochila. Para la mayoría bastan las semanas 1–8 de este plan más la descarga. ¿No sabes qué ruta te conviene? Lee Camino Inca de 2 días o de 4 días.
- ¿Tienes más de 60 años? Mira nuestra guía del Camino Inca después de los 60, con la ruta que conviene según tu condición.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo debo entrenar para el Camino Inca?
¿Qué condición física necesito para el Camino Inca?
¿Puedo entrenar la altura en casa?
¿Qué es lo más difícil de entrenar para el Camino Inca?
¿Cómo entreno si vivo en un lugar plano?
¿Necesito entrenar para el Camino Inca de 2 días?
Sobre el autor
Raquel Sánchez fundó Terra Quechua Perú en Cusco en 2012 junto a Edwin Medina, ambos con amplia experiencia en trekking. Escribe nuestras guías del Camino Inca a partir del trabajo diario de tramitar permisos y organizar cada salida con nuestros guías, cocineros y porteadores.